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| (No se muestran 2 ediciones intermedias de otro usuario) |
| Línea 1: |
Línea 1: |
| ==Información General de los Menús==
| | #REDIRECT [[Propuesta de lista de compras para trekking y montaña]] |
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| Cada menú esta hecho para cubrir las necesidades básicas de cada persona a través de la suma de los contenidos en gramos de cada alimento, si se desea realizar un menú mas personalizado en lo que es nutrición y contenidos en gramos, se puede utilizar las formulas que se encuentran al final de este articulo.
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| Los menús son para 1 día, si se desea realizar un trekking de mas días, se puede tomar opciones de los 3 menús e ir combinando, eso depende de cada uno, se puede realizar puré con atún por ejemplo.
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| Que la montaña sea un lugar agreste, no significa que no podamos comer rico.
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| | |
| == Menú 1 (Bajo Presupuesto) ==
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| | |
| Se expone solo el menú
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| | |
| {| class="wikitable"
| |
| |-
| |
| ! Comida
| |
| ! Bebestible
| |
| ! Valor Monetario Estimativo $
| |
| ! Valor Monetario Estimativo UF
| |
| |-
| |
| | Fideos con salsa rosa y champignones
| |
| [[File:Tagliatelle-en-salsa-rosada-y-champinon-_-sara-mercaldi.jpg|center|150px]] | |
| | Jugo (preparado)
| |
| [[File:56e0840c82dcc7.34552799_jugo-de-naranja.png|center|150px]]
| |
| | 4000
| |
| | 0,14
| |
| |}
| |
| | |
| El valor del menú incluye los implementos para cocinar (aceite, sal)
| |
| | |
| El menú es para 3 o 4 personas
| |
| | |
| == Menú 2 (Presupuesto Normal) ==
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| | |
| Se expone solo el Menú
| |
| | |
| {| class="wikitable"
| |
| |-
| |
| ! Comida
| |
| ! Bebestible
| |
| ! Postre
| |
| ! Valor Monetario Estimativo $
| |
| ! Valor Monetario Estimativo UF
| |
| |-
| |
| | Arroz con atún
| |
| [[File:Arroz-con-atun_thumb.jpg|center|150px]]
| |
| | Jugo (preparado)
| |
| [[File:56e0840c82dcc7.34552799_jugo-de-naranja.png|center|150px]]
| |
| | Fruta con leche condensada
| |
| [[File:27383_11264_1.jpg|center|150px]]
| |
| | 6000
| |
| | 0,23
| |
| |}
| |
| | |
| El valor del menú incluye los implementos para cocinar (aceite, sal)
| |
| | |
| El menú es para 3 o 4 personas
| |
| | |
| == Menú 3 (Menú Gourmet) ==
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| | |
| Se expone solo el Menú
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| | |
| {| class="wikitable"
| |
| |-
| |
| ! Plato de entrada
| |
| ! Comida
| |
| ! Bebestible
| |
| ! Postre
| |
| ! Bajativo
| |
| ! Valor Monetario Estimativo $
| |
| ! Valor Monetario Estimativo UF
| |
| |-
| |
| | Sopa Maggi
| |
| [[File:143812lrg.jpg|center|150px]]
| |
| | Pure con salsa blanca de champignones
| |
| [[File:Pure_de_papa_con_crema_de_champi2.jpg|center|150px]]
| |
| | Jugo (preparado)
| |
| [[File:56e0840c82dcc7.34552799 jugo-de-naranja.png|center|150px]]
| |
| | Duraznos con crema
| |
| [[File:Manjar_Blanco_0000x0000_0.jpg|center|150px]]
| |
| | Té
| |
| [[File:Descarga.jpg|center|150px]]
| |
| | 8000
| |
| | 0,30
| |
| |}
| |
| | |
| El valor del menú incluye los implementos para cocinar (aceite, sal, azucar)
| |
| | |
| El menú es para 3 o 4 personas
| |
| | |
| == Tabla de ingredientes y sus propiedades nutricionales ==
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| | |
| ===Menú 1===
| |
| | |
| {| class="wikitable sortable"
| |
| ! Ingrediente!!Tabla Nutricional!!Valor Monetario Estimativo $!!Valor Monetario Estimativo UF!
| |
| |-
| |
| | Fideos 400 gr
| |
| | [[File:CAM00327.jpg|center|100px]]
| |
| | 650
| |
| | 0,02
| |
| |-
| |
| | Salsa Italiana 200 gr
| |
| | [[File:CAM00333.jpg|center|100px]]
| |
| | 350
| |
| | 0,01
| |
| |-
| |
| | Crema Nestle 157 gr
| |
| | [[File:CAM00325.jpg|center|100px]]
| |
| | 650
| |
| | 0,02
| |
| |-
| |
| | Champignones 230 gr
| |
| | [[File:TNutriChaEnt400.png|center|100px]]
| |
| | 600
| |
| | 0,02
| |
| |-
| |
| | Jugo 7 gr
| |
| | [[File:CAM00343.jpg|center|100px]]
| |
| | 200
| |
| | 0,01
| |
| |}
| |
| | |
| ===Menú 2===
| |
| | |
| {| class="wikitable sortable"
| |
| ! Ingrediente!!Tabla Nutricional!!Valor Monetario Estimativo $!!Valor Monetario Estimativo UF!
| |
| |-
| |
| | Arroz 1 kl
| |
| | [[File:CAM00328.jpg|center|100px]]
| |
| | 800
| |
| | 0,03
| |
| |-
| |
| | Atún Lomito 280 gr
| |
| | [[File:CAM00346.jpg|center|100px]]
| |
| | 1150
| |
| | 0,04
| |
| |-
| |
| | Fruta en Lata 560 gr
| |
| | [[File:CAM00345.jpg|center|100px]]
| |
| | 1200
| |
| | 0,05
| |
| |-
| |
| | Leche Condensada 397 gr
| |
| | [[File:Captura-de-pantalla-2014-11-18-a-las-10.41.21.png|center|100px]]
| |
| | 950
| |
| | 0,04
| |
| |-
| |
| | Jugo 7 gr
| |
| | [[File:CAM00343.jpg|center|100px]]
| |
| | 200
| |
| | 0,01
| |
| |}
| |
| | |
| ===Menú 3===
| |
| | |
| {| class="wikitable sortable"
| |
| ! Ingrediente!!Tabla Nutricional!!Valor Monetario Estimativo $!!Valor Monetario Estimativo UF!
| |
| |-
| |
| | Sopa Maggi 70 gr
| |
| | [[File:CAM00329.jpg|center|100px]]
| |
| | 360
| |
| | 0,01
| |
| |-
| |
| | Pure de papas 250 gr
| |
| | [[File:CAM00331.jpg|center|100px]]
| |
| | 850
| |
| | 0,03
| |
| |-
| |
| | Crema 157 gr
| |
| | [[File:CAM00325.jpg|center|100px]]
| |
| | 650
| |
| | 0,02
| |
| |-
| |
| | Champignones 230 gr
| |
| | [[File:TNutriChaEnt400.png|center|100px]]
| |
| | 600
| |
| | 0,02
| |
| |-
| |
| | Jugo 7 gr
| |
| | [[File:CAM00343.jpg|center|100px]]
| |
| | 200
| |
| | 0,01
| |
| |-
| |
| | Durazno en Conserva 590 gr
| |
| | [[File:CAM00323.jpg|center|100px]]
| |
| | 1400
| |
| | 0,05
| |
| |-
| |
| | Té 20 un
| |
| | [[File:CAM00336.jpg|center|100px]]
| |
| | 950
| |
| | 0,04
| |
| |}
| |
| | |
| ===Ingredientes para cocinar===
| |
| | |
| {| class="wikitable sortable"
| |
| ! Ingrediente!!Tabla Nutricional!!Valor Monetario Estimativo $!!Valor Monetario Estimativo UF!
| |
| |-
| |
| | Sal 125 gr
| |
| | [[File:CAM00332.jpg|center|100px]]
| |
| | 500
| |
| | 0,02
| |
| |-
| |
| | Azucar 400 gr
| |
| | [[File:CAM00334.jpg|center|100px]]
| |
| | 750
| |
| | 0,03
| |
| |-
| |
| | Aceite 250 ml
| |
| | [[File:CAM00326.jpg|center|100px]]
| |
| | 600
| |
| | 0,02
| |
| |}
| |
| | |
| ==Propuesta de Compras (Bajo Presupuesto)==
| |
| | |
| Pensado en 3 días y para 3 o 4 personas
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| | |
| {| class="wikitable sortable"
| |
| ! Comida!!Valor Monetario Estimativo $!!Valor Monetario Estimativo UF!
| |
| |-
| |
| | 2 paquetes de pan de molde 650 gr
| |
| | 3000
| |
| | 0,11
| |
| |-
| |
| | 2 paquetes de Queso laminado 500 gr
| |
| | 5600
| |
| | 0,21
| |
| |-
| |
| | 2 paquetes de Jamón laminado 250 gr
| |
| | 3400
| |
| | 0,13
| |
| |-
| |
| | 2 paquetes de fideos 400 gr
| |
| | 1300
| |
| | 0,5
| |
| |-
| |
| | 3 salsas 200 gr
| |
| | 1080
| |
| | 0,4
| |
| |-
| |
| | 2 latas de champiñones 184 gr
| |
| | 1200
| |
| | 0,5
| |
| |-
| |
| | 2 latas de atún 185 gr
| |
| | 1600
| |
| | 0,6
| |
| |-
| |
| | 2 cajas Duraznos Wasil 380 gr
| |
| | 1000
| |
| | 0,4
| |
| |-
| |
| | 1 kilo de arroz
| |
| | 800
| |
| | 0,3
| |
| |-
| |
| | sal 125 gr
| |
| | 500
| |
| | 0,2
| |
| |-
| |
| | aceite 250 ml
| |
| | 600
| |
| | 0,2
| |
| |-
| |
| | azúcar 400 gr
| |
| | 750
| |
| | 0,3
| |
| |-
| |
| | caja de té 20 Un.
| |
| | 1000
| |
| | 0,4
| |
| |}
| |
| | |
| ==Propuesta de Compras (Presupuesto Normal)==
| |
| | |
| {| class="wikitable sortable"
| |
| ! Comida!!Valor Monetario Estimativo $!!Valor Monetario Estimativo UF!
| |
| |-
| |
| |
| |
| |
| |
| |
| |
| |}
| |
| | |
| ==Propuesta de Compras (Gourmet)==
| |
| | |
| {| class="wikitable sortable"
| |
| ! Comida!!Valor Monetario Estimativo $!!Valor Monetario Estimativo UF!
| |
| |-
| |
| |
| |
| |
| |
| |
| |
| |}
| |
| | |
| ==Implementos para cocinar==
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| | |
| * Gas outdoor
| |
| * Cocinilla outdoor
| |
| * Ollas outdoor
| |
| * Servicio para comer y para cocinar
| |
| * Platos
| |
| | |
| == Propuestas de Ración de Marcha ==
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| | |
| Para la ración de marcha existen barias opciones, y muchas de ellas es a gusto de cada uno, pero en la ración de marcha hay alimentos y bebidas que son esenciales para una buena marcha.
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| | |
| '''Los alimentos esenciales:'''
| |
| | |
| * 2,5 L de Agua p/p (por día).
| |
| * 2 Sandwich (este se puede llevar en partes (sin armar) o entero (armado) , dependiendo del gusto de cada persona).
| |
| * Jugo u otro bebestible.
| |
| | |
| '''Ración de Marcha (Opciones)'''
| |
| | |
| Esta es una lista de opciones para llevar como Ración de Marcha a un terreno, esto depende de cuantos días se estará en terreno.
| |
| | |
| * Frutos secos (Maní, almendras, nueces, etc.)
| |
| * Fruta (manzana, naranja, etc.)
| |
| * Barras de Cereales
| |
| * Fruta deshidratada
| |
| * Snacks (Alfajor, galletas, etc.)
| |
| * Jugos (en polvo o en caja pequeña)
| |
| * Leche (en caja pequeña)
| |
| * Dulces
| |
| | |
| Recordar que es opción de cada persona, la ración de marcha tiene que ser un alimento que te guste y que te mantenga sin hambre durante el trayecto hacia el campamento.
| |
| | |
| == Formula para medir el Balance Energético de cada persona y su respectivo Calculo ==
| |
| | |
| ===Formula para el Balance energético de cada persona===
| |
| | |
| '''Hombre:''' 66,473 + (13,751 * Masa (Kg.)) + (5,0033 * Estatura (Cm.)) - (6,55 * Edad (Años))
| |
| | |
| '''Mujer:''' 66,551 + (9,463 * Masa (Kg.)) + (4,8496 * Estatura (Cm.)) - (4,6756 * Edad (Años))
| |
| | |
| === Gasto Energético Total (GET) ===
| |
| | |
| Se debe sacar el Gasto Energético que se realizara en la actividad en Kilo Calorías (Kcal)
| |
| | |
| '''Ejemplo:''' Se determina que la Actividad 1 que es menos intensa, se hará un Gasto Energético de 2600 Kcal
| |
| | |
| '''GET:''' Para sacar el GET se debe sumar el resultado de Balance Energético de la persona + el Gasto Energético de la actividad
| |
| | |
| ===Proporción para cada Menú del Dia===
| |
| | |
| La proporción de nutrición de los alimentos depende de cada persona, se puede decidir que el almuerzo sea mas nutritivo que el desayuno y la centa
| |
| | |
| '''Ejemplo:'''
| |
| {| class="wikitable"
| |
| |-
| |
| ! Desayuno
| |
| ! Almuerzo
| |
| ! Cena
| |
| ! Ración De Marcha
| |
| |-
| |
| | 20 %
| |
| | 40 %
| |
| | 30 %
| |
| | 10 %
| |
| |}
| |
| | |
| Para calcular la proporción de nutrición para cada alimento del día se debe realizar con la siguiente formula
| |
| | |
| '''Formula:''' GET * 0,numero %
| |
| | |
| '''Ejemplo:''' Para sacar el resultado del desayuno, GET * 0,20 %
| |
| | |
| ===Balance de Carbohidratos, Proteínas y Grasas===
| |
| | |
| '''Ejemplo de un Balance''' (Esto puede ser opcional, es el que mas se ocupa por lo general)
| |
| | |
| {| class="wikitable"
| |
| |-
| |
| ! Carbohidratos
| |
| ! Proteínas
| |
| ! Grasas
| |
| |-
| |
| | 60 %
| |
| | 30 %
| |
| | 10 %
| |
| |}
| |
| | |
| '''Carbohidratos:''' Del resultado de la proporción por comida del día (desayuno, almuerzo o cena), se multiplica por el balance que se desea hacer por carbohidratos
| |
| | |
| Ejemplo: Almuerzo (Kcal) * 0,60
| |
| | |
| '''Proteínas:''' Del resultado de la proporción por comida del día (desayuno, almuerzo o cena), se multiplica por el balance que se desea hacer por proteínas
| |
| | |
| Ejemplo: Almuerzo (Kcal) * 0,30
| |
| | |
| '''Grasas:''' Del resultado de la proporción por comida del día (desayuno, almuerzo o cena), se multiplica por el balance que se desea hacer por grasas
| |
| | |
| Ejemplo: Almuerzo (Kcal) * 0,10
| |
| | |
| '''Valor de los Carbohidratos, Proteínas y Grasas en Kcal'''
| |
| | |
| {| class="wikitable"
| |
| |-
| |
| ! Carbohidratos
| |
| ! Proteínas
| |
| ! Grasas
| |
| |-
| |
| | 1 gr = 4 kcal
| |
| | 1 gr = 9 kcal
| |
| | 1 gr = 4 kcal
| |
| |}
| |
| | |
| Con estas formulas puedes medir una buena nutrición para cada persona.
| |
